Vet is een essentieel onderdeel van je voeding. Niet alleen zijn ze een belangrijke smaakmaker, ook zijn ze een energiebron. Het is niet iets dat je moet vermijden, integendeel! Vetten zijn onmisbaar voor een goede gezondheid. Je moet wel weten dat niet alle vetten hetzelfde zijn.
Gezonde vetten (onverzadigde vetten) geven je energie, stimuleren de celgroei, beschermen onze organen en helpen jouw lichaam de juiste voedingsstoffen op te nemen. Ook zijn ze dragers van vitamine A, D, E en K en leveren ze essentiële vetzuren (alfa-linoleenzuur en linolzuur). Die maakt ons lichaam niet zelf aan en moeten we dus via onze voeding innemen.
Ongezonde vetten (verzadigde vetten en transvetten) daarentegen doen niet veel goeds en kunnen zelfs een negatief effect hebben op jouw gezondheid.
Er wordt dus een onderscheid gemaakt tussen verzadigde en onverzadigde vetten, ook wel ‘slechte’ en ‘goede’ vetten genoemd. Vet volledig schrappen uit je voeding is dus absoluut geen goed idee. Wat je wel moet doen is kiezen voor de juiste bronnen van vet. Een voedingsmiddel zal steeds een mix van vetten bevatten. Als minstens 2/3 van de totale hoeveelheid vet onverzadigd is, spreken we van een gunstige vetzuursamenstelling.
Verzadigde vetten vinden we hoofdzakelijk in dierlijke producten terug zoals vlees, boter en zuivelproducten. Verzadigde vetten kunnen het cholesterolgehalte in ons bloed verhogen en dus het risico op hart- en vaatziekten verhogen.
Om de inname van deze vetten te beperken kan je best kiezen voor magere dierlijke producten (magere of halfvolle melk, magere yoghurt, mager vlees,…).
Sommige plantaardige producten bevatten ook veel verzadigde vetten: kokosvet, palmolie, cacao en gehard plantaardig vet. Deze vetten worden veel gebruikt in industrieel gebak, koekjes en (gefrituurde) snacks. Je kan onthouden dat verzadigde vetten bijna altijd stollen op kamertemperatuur.
Onverzadigde vetten worden opgesplitst in mono-onverzadigde en poly-onverzadigde vetzuren. Zij hebben een eerder gunstig effect op de cholesterolwaarden en verminderen het risico op hart- en vaatziekten.
Mono-onverzadigde vetten
Enkelvoudige of mono-onverzadigde vetten vinden we onder andere terug in avocado’s, olijven, olijfolie, pinda’s en de meeste noten. Vooral olijfolie staat bekend als gezond. Deze olie bevat het mono-onverzadigde oliezuur (omega 9) dat het cholesterolgehalte in ons bloed doet dalen.
Poly-onverzadigde vetten
Tot de meervoudige of poly-onverzadigde vetzuren behoren de essentiële omega 6- en omega 3-vetzuren. Goede bronnen van omega 6 zijn zonnebloem-, mais-, soja-, tarwekiem-, saffloer- en druivenpitolie. Lijnzaad, koolzaad, noten, soja en de olie van deze producten bevatten veel omega 3.
Dierlijke producten zoals vette tot halfvette vis zijn ook rijk aan essentiële omega 3-vetzuren. Omega 3 komt hierin voor in de vorm van EPA (eicosapentaëenzuur) en DHA (docosahexaëenzuur). De consumptie van de omega 3-vetzuren is bij de meesten veel te laag.
Transvetzuren
Transvetzuren zijn een aparte categorie binnen de onverzadigde vetzuren. Ze hebben een afwijkende chemische structuur en verhogen het risico op hart- en vaatziekten (nog meer dan verzadigd vet). Transvetzuren worden gevormd als nevenproduct bij de industriële omzetting van plantaardige oliën in geharde plantaardige vetten. In de eigen keuken kunnen transvetten gevormd worden door oververhitting en langdurig gebruik van frituurolie.
Dankzij nieuwe productietechnieken is de hoeveelheid transvet in bijvoorbeeld smeer- en bereidingsvetten de laatste jaren aanzienlijk gedaald. In gefrituurde snacks en industrieel gebak kan de hoeveelheid nog steeds vrij groot zijn. Het is niet gemakkelijk na te gaan of een product transvet bevat. Soms staat dit in de voedingswaardetabel, maar je kan vooral letten op de aanwezigheid van ‘plantaardig vet, gedeeltelijk gehard’ of ‘gehydrogeneerd vet’ in de ingrediëntenlijst. In dat geval kunnen er transvetten in het product voorkomen.
Verzadigde (slechte vetten)
Hoofdzakelijk in dierlijke producten zoals vlees, boter en zuivel
Kunnen het cholesterolgehalte in het bloed verhogen
Verhogen risico op hart- en vaatziekten
Onverzadigde (goede) vetten
Enkelvoudige of mono-onverzadigde vetten = omega 9
Meervoudige of poly-onverzadigde vetten = omega 3 en omega 6
Verlagen risico op hart- en vaatziekten
Some facts 
1 gram vet = 9 calorieën
Vermijd het eten van veel vetten net voor je training, dat kan voor problemen zorgen. Vet zorgt er namelijk voor dat je maag langzamer wordt leeggemaakt en trainen op een volle maag is niet echt optimaal.
Je kan het best 25-35% van je calorieën besteden aan vetten. Ga zeker nooit lager dan 20%! Iemand die 2000 calorieën per dag eet, moet dus tussen 500 en 700 van die calorieën aan vetten besteden.
Vervang bronnen van verzadigd vet zoveel mogelijk door bronnen van onverzadigd vet
90% van onze dagelijkse vetten moet van een onverzadigde bron zijn en 10% van een verzadigde bron
Kende jij het verschil tussen goede en slechte vetten al?