Veel mensen doen maar wat in de fitness. Ze doen de oefeningen waar ze op die moment zin in hebben, met een random gewicht en zonder hun sets en reps te tellen. De volgende training doen ze weer iets helemaal anders, andere oefeningen, ander gewicht, …
Natuurlijk zijn er ook mensen die een vast trainingsschema volgen. Telkens dezelfde oefeningen voor een bepaalde spiergroep voor aan langere tijd. Maar ze houden hun sets, reps en gewicht niet bij. Waardoor ze bij de volgende training niet meer weten wat ze nu juist bij een bepaalde oefening gedaan hebben en dus uit hun hoofd (wat meestal niet correct is) een aantal reps en gewichten pakken.
De meeste mensen in de gym hebben een bepaald doel, en bij velen zal dit spieropbouw en krachttoename zijn. En hoewel het geweldig is dat je moeite doet en vaak ik de fitness te vinden bent, bovenstaande methodes zijn hier niet optimaal voor.
Bij beginners gaat het eigenlijk vrij ‘makkelijk’ om spieren op te bouwen en sterker te worden, zelfs als je maar gewoon iets doet. Je lichaam reageert heel snel op trainingsprikkels waardoor je spieren ook zichtbaar zullen groeien. Maar na een aantal maanden tot een jaar zal het niet meer zo makkelijk gaan. Je lichaam raakt gewoon aan de trainingsprikkels. Je komt op een plateau terecht en ziet geen progressie meer. Ook al sta je meerdere keren per week in de gym en blijf je je inzetten, het is niet meer voldoende. Je hebt een goed trainingsschema nodig, je moet de juiste voeding binnenkrijgen en (heel belangrijk) je moet ook genoeg rusten. Het is tijd om progressive overload toe te passen bij al je trainingen.
Maar wat is progressive overload nu eigenlijk?
Wanneer je regelmatig dezelfde oefeningen doet, zullen je spieren hieraan gewoon raken en zullen ze dus niet meer groeien. Wordt een oefening makkelijk, dan moet je extra gewicht of extra sets/reps toevoegen, je moet het moeilijker maken. Je moet bij elke training je spieren iets zwaarder belasten dan bij de vorige training. Zo blijft je je spieren uitdagen en zullen ze ook blijven groeien. Dat is progressive overload, dé effectiefste manier om progressie te blijven maken!
Je snapt ook wel dat dit heel moeilijk wordt wanneer je geen vast trainingsschema hebt en niets qua gewicht of reps gaat bijhouden. Je moet bij elke training, voor elke oefening opschrijven hoeveel sets en reps je hebt gedaan en hoeveel gewicht je hiervoor hebt gebruikt. Zo kan je bij de volgende training terugkijken en net iets meer gewicht pakken dan de training ervoor.
Hier een voorbeeld. Je doet elke week opnieuw squats, 4 sets met 12 reps.
Week 1
set 1: 60 kg
set 2: 62,5 kg
set 3: 65 kg
set 4: 67,5 kg
Week 2
set 1: 62,5 kg
set 2: 65 kg
set 3: 67,5 kg
set 4: 70 kg
Week 3
set 1: 65 kg
set 2: 67,5 kg
set 3: 70 kg
set 4: 72,5 kg
Je bent dus op 3 weken tijd van 67,5 kg naar 72,5 kg gegaan. Bij elke set doe je 2,5 kg meer, dat kan natuurlijk te veel zijn. Je kan ook micro-loaden: telkens maar 0,25 kg of 0,50 kg meer doen, dat is ook progressive overload!
Het is dus echt belangrijk dat je dit bijhoud, bij elke training en voor elke oefening! En zeg niet dat je dit wel kan onthouden zonder het op te schrijven, ik ben 100% zeker dat dat niet zal lukken. Zo kan je ook zien hoeveel progressie je hebt gemaakt op bijvoorbeeld een jaar tijd, altijd leuk om naar te kijken.
Wanneer je met mij een online coaching traject aangaat of één van de trainingsschema’s aankoopt, krijg je een handige progressive overload tracker! Hierin kan je voor elke oefening bijhouden hoeveel sets, reps en gewicht je hebt gebruikt.
Wil jij graag meer leren over krachttraining en een gezonde levensstijl? Vul hieronder je naam en emailadres in en ontvang een gratis ebook met informatie hierover!